LA COLAZIONE, MOMENTO CHIAVE DELLA GIORNATA
Anche voi, sicuramente, avrete cambiato le vostre abitudini perché l’isolamento ci ha portato a dover “ricalcolare il percorso”. E anche i programmi. Non perché siamo isolati, dobbiamo navigare a vista: le regole sono fondamentali, specialmente per la nostra salute e il nostro equilibrio. A partire dalla colazione. Lo studio condotto da Isola Bio Lab, l’osservatorio che analizza i trend legati al mondo della colazione, ha analizzato le principali fonti tra testate, magazine e portali specializzati in scienze nutrizionali e i 30 esperti in scienze della nutrizione coinvolti erano concordi nel definire definire la colazione come il momento chiave della giornata. Cosa ne pensate?
QUANTE CALORIE A COLAZIONE?
Io adoro alzarmi e iniziare la giornata davanti ad una buona tazza di latte e caffè: poi, a seconda dell’umore, opto per una colazione dolce o salata. Di certo, devo stare attenta che mi fornisca l’energia giusta per affrontare la giornata che, anche se è trascorsa in casa, non finisce mai ed è impegnativa. In questo periodo, è bellissimo sedersi tutti a tavola assieme e stare comodamente in attesa dell’inizio delle attività di ognuno, i ragazzi con le lezioni on line, io e mio marito in smart working. Nessuno che scappa, nessuno che deve infilare il giubbotto, nessuno che deve anticipare il vicino per acchiappare l’ascensore: stiamo tutti a casa, in armonia. Qual è l’apporto calorico ideale della colazione? Generalmente, il primo pasto della giornata fornisce tra il 15% ed il 20% delle calorie totali, contro il 35%-40% di quelle derivanti da pranzo e cena, mentre il restante arriva dagli spuntini mattutini e pomeridiani. Certo che questi dati variano da persona a persona, come conferma il Dottor Andrea Ghiselli, Presidente della Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione. Per i ragazzi che passano molte ore seduti a studiare, le calorie vanno dalle 400 per le femmine a 500 per i maschi. Per quanto riguarda gli adulti, invece, 540 per gli uomini e 440 per le donne. È importante, dunque, non saltare la colazione che ci dà un importante apporto nutritivo e le energie necessarie per evitare, così, di mangiare fuori pasti principali. Aiuto, gli snack fuori pasto: nulla di più deleterio, anche per la linea.
CONSIGLI
Infatti, anche la biologa nutrizionista Annalisa Olivotti sottolinea l’importanza della colazione come momento “per reintegrare liquidi e nutrienti dopo il riposo: è meglio fare un’abbondante colazione per ridurre gli apporti calorici sia a pranzo, sia a cena”. Consigli? “Consiglierei il latte per i bambini in età prescolare e, per tutti gli altri, tè, caffè d’orzo e bevande vegetali. Fra queste suggerisco il latte di riso o quello di avena. Un altro alimento, importante per tutti, è lo yogurt bianco e intero, a cui si possono aggiungere nella vaschetta cereali integrali con della frutta fresca o secca, ma anche una fetta di pane con del miele o qualche biscotto multi-cereale. Per l’apporto di vitamina C, infine, vanno bene spremute d’arancia e frutta fresca”.
EVVIVA IL BUONUMORE
Sta di fatto che, per me, fare colazione è un rito che mi fa iniziare la giornata di buonumore. E a confermalo è anche Tim Sharp, psicologo e professore presso la UTS School of Management, secondo il quale “cominciare bene la giornata crea energia positiva ed anche i valori nutrizionali della colazione contribuiscono a generare buonumore”.
IL SEGRETO? DIVERSIFICARE. ECCO COME.
Ma non basta, occorre saper diversificare i nostri pasti. Non dimentichiamo, inoltre di idratarci. Va bene, ma cosa ci possiamo inventare noi mamme per diversificare la colazione? Ecco un decalogo strategico per una perfetta colazione tutti assieme.
1. Il “Breakslow” è condivisione. La colazione lenta come un modo per ritrovarsi tutti a tavola, stare insieme e trascorrere un momento in armonia con la famiglia;
2. Apportare le stesse calorie. La colazione, per chi resta a casa, è ancora più importante. Bisogna porre attenzione alla quantità di calorie, che rappresentano il 15% del totale giornaliero;
3. La colazione dev’essere completa. Assicurarsi di assumere un apporto bilanciato di carboidrati, proteine, grassi, sali minerali e vitamine;
4. La colazione lenta diventa un’opportunità. Oltre a riscoprire un modo per stare assieme, è l’occasione perfetta per trovare la giusta concentrazione e gli stimoli per affrontare la giornata nella maniera corretta;
5. Dare il buon esempio. Tramandare il “rito” della colazione ai più piccoli, facendo capire loro come sia importante questo rito di condivisione e di affetto con le persone più care;
6. Bio vuol dire sano. Per variare il proprio menù, si può optare per una colazione “bio”. Perché non provare, bevande vegetali alla soia, farro, miglio, mandorla o cocco? Mangiando biologico, infatti, si avrà la sicurezza di nutrirsi con prodotti a “etichetta pulita” senza l’aggiunta di ingredienti artificiali;
7. La frutta è importante. È, infatti, una delle basi per una colazione sana e nutriente: può essere assunta sotto forma di spremuta, di estratto, ma anche centrifugata;
8. Frutta, ma anche carboidrati. Da una vaschetta di cereali integrali alle fette biscottate, passando per una fetta di pane;
9. Segui la stagionalità. Dalle arance, mangiate così o con una spremuta, alle mele passando per mandarini e pere, scegliere la frutta fresca, ricordandosi di assumerla anche in altre occasioni. Una valida alternativa possono essere i succhi di frutta: albicocca, pera, mela, ma anche pesca, prugna ed arancia, carota e limone. Per un mix sano, biologico e dissetante, infine, ci sono bevande in cui la succosità della frutta incontra la dolcezza del riso, ideali per la colazione e la merenda;
10. Ricordarsi di fare movimento. Come suggerisce la Società Italiana di Nutrizione Umana (Sinu), non dimenticarsi di associare l’attività fisica. Dal fare le scale al pulire casa, passando per alcuni esercizi di stretching: i modi per restare in forma sono davvero molti. Se possibile, infine, esporre braccia e gambe al sole per 15-30 minuti, sul balcone di casa o in giardino, per favorire la sintesi di vitamina D.