Sembra un mantra: “Mangia le verdure che fanno bene”. Da bambina le odiavo, ora che sono mamma le adoro e cerco di proporle ai mie ragazzi. Già, ma il problema è come si propongono, come si cuociono, come si condiscono. Perché il segreto è sapere cucinare le verdure e renderle protagoniste dei piatti. Cotte come contorno, ingredienti di piatti unici con legumi e cerali, come antipasti caldi o come sughi per accompagnare un primo piatto: quali sono i modi migliori per cuocere queste verdure? Ma soprattutto, qual è la cottura intelligente che, oltre ad esaltare i sapori con la giusta combinazione di ingredienti e con i tempi e le temperature giuste, mantiene integro il loro potere nutritivo? I Biochef di Lumen mi hanno illuminato e chiarito alcuni aspetti di un mondo poco conosciuto. Ecco i segreti per valorizzarle, rispettandole.
Verdure lesse: un metodo veloce e semplice, ma poiché nell’acqua le verdure rilasciano gran parte delle loro sostanze, conviene riutilizzare l’acqua di cottura, da utilizzare come brodo, per una minestra o per cuocere cereali o legumi. Anche bere l’acqua delle verdure cotte può essere un toccasana da inserire nelle proprie abitudine salutari.
Verdure al vapore: occorre fare attenzione a non eccedere con i tempi di cottura, per poter gustare verdure cotte, ma con il loro sapore originario, una buona croccantezza, un colore vivace e anche i loro nutrienti.
Scottate in pentola: saltate in padella, stufate in pentola o fritte, le verdure cotte in pentola sono senza dubbio più saporite. Basta un filo d’olio e una fiamma vivace. Meglio. Meglio ancora se con un Wok, la tipica pentola orientale, e condite con gomasio o salsa di soia, proprio per evitare il sale.
Verdure stufate: basta una piccola quantità di acqua, un po’ di condimento, pentola coperta e fiamma bassa, ed ecco che le verdure si “stuferanno”, cominceranno da subito a rilasciare acqua e, grazie alla copertura, il vapore acqueo prodotto resterà all’interno e contribuirà a mantenerle umide. Il risultato finale saranno delle verdure succose e con un bel colore.
Verdure al forno: Con la giusta temperatura e con attenzione all’equilibrio dei condimenti si possono ottenere dei sapori davvero unici. E’ importante ricordare che la cottura al forno asciuga le verdure, togliendo loro gran parte della loro parte liquida, a meno che abbiate un forno che cuoce a vapore. In caso contrario aiutatevi mettendo sul fondo del forno una piccola teglia con dell’acqua. Per cuocere batata e zucca si può tenere una temperatura più alta (200°) mentre per verza, cipolla, radicchio e verdure “sfogliate” meglio una temperatura più bassa (170°).
In generale, per mantenere il più possibile le proprietà delle verdure nella cottura è fondamentale e scegliere verdura fresca e di stagione, possibilmente coltivata localmente. Un sito dove poter trovare informazioni su come trovare i contadini che vendono a filiera corta è ConsideroValore per una pesa contadina e biologica a km zero. Scegliere verdure biologiche, o comunque di cui si conosce l’origine e la filiera, consente di conciliare il gusto con il rispetto della terra, di chi la coltiva, ma anche di noi stessi che la consumiamo. Perché mangiare verdure coltivate con metodi naturali e senza sostanze chimiche ci consente di consumarle con la buccia dove si concentra la maggior parte delle sostanze nutritive preziosissime di verdure come la zucca, la carota, la batata!