Si sa, ormai la popolazione mondiale è
classificata sulla base delle preferenze alimentari. Il vegetariano, il crudista,
il vegano, senza dimenticare l’onnivoro che ha scelto di portare avanti la tradizione
dei suoi antenati. Chi per una ragione ideologica, chi per moda, chi proprio
per una questione legata al semplice gusto, ha fatto la propria scelta. ll
recente rapporto Eurispes 2018 riferisce che in Italia siano aumentati i vegetariani
giunti al 7% della popolazione, mentre sono diminuiti i vegani che si attestano
allo 0,9%. Sono in molti a definirsi vegetariani, anche tra chi non mangia
carne bianca o rossa, consuma solo pesce, chi si ciba di uova e/o latte e
derivati e chi addirittura preferisce non avere a che fare con nessun alimento di
origine animale, o solo di rado. Di certo è che
in molti casi, le diete particolarmente restrittive che mettono al bando
gli alimenti di origine animale portano a carenze nutritive di importanti
nutrienti quali proteine, vitamina B12 e ferro. Anche se, a dire il vero,
sfido anche gli onnivori a seguire un regime alimentare davvero corretto dal
punto di vista nutrizionale. Ma cosa dicono gli esperti? Ad esempio, sulla base
dei dati dei ricercatori dell'Osservatorio Grana Padano (OGP) che hanno
indagato sulle abitudini alimentari di 5.223 maggiorenni maschi e femmine
chiedendo loro quali alimenti avessero consumato nell'ultimo anno è emerso che
il 90% è onnivoro, il 5,7% non mangia carne rossa, il 3,4% non mangia carne
bianca e il 1,5% nessun tipo di carne, quindi né rossa, né bianca e nemmeno
affettati, insaccati e prodotti ittici. Erano scarsamente rappresentati (meno
dello 0,1%) coloro che non consumano nessun alimento di origine animale.
La Dott.ssa Michela Barichella, medico nutrizionista, Presidente di Brain
and Malnutrition Association Onlus e membro del Comitato Scientifico dell'Osservatorio
Grana Padano afferma: “ Il nostro interesse era soprattutto indagare sulle
eventuali carenze di vitamina B12, proteine e ferro, gli elementi che
solitamente sono carenti nelle diete restrittive, ma fondamentali per mantenere
un normale stato nutrizionale".
"In relazione a questo campione dell'indagine dell'Osservatorio Grana
Padano - commenta Barichella - si può affermare che anche seguendo una dieta
esclusivamente latto-ovo-vegetariana non si corre il rischio di carenze dei 3
importanti nutrienti presi in considerazione, tranne che un'inferiore introito
medio di ferro, di circa 4mg, nelle femmine in età fertile".
Quindi? Buone notizie per chi esclude la carne di tutti i tipi, per coloro
che per ragioni etiche o ambientali sono contrari agli allevamenti e alla
macellazione degli animali a scopo alimentare, poiché i loro fabbisogni sono coperti dall'assunzione di latte, yogurt
e formaggi ricchi di B12 e proteine ad alto valore biologico, così come nelle
uova il cui tuorlo è ricco di ferro biodisponibile.
Quali sono, dunque i consigli per coloro
che hanno optato per diete restrittive?
1. Per soddisfare il fabbisogno proteico in sostituzione
della carne è necessario assumere quotidianamente prodotti vegetali ricchi in
proteine e variarli spesso nell'arco della settimana, come derivati della soia
(tofu), seitan, o legumi associati ai cereali, preferibilmente integrali.
2. I grassi omega-3 sono contenuti in diverse varietà di
pesci, chi non consuma pesce, per soddisfare il fabbisogno di acidi grassi
polinsaturi (ω3 e ω6), dovrà consumare alimenti vegetali che ne sono
naturalmente ricchi, come ad esempio la frutta secca a guscio in particolare le
noci, alcuni legumi e derivati della soia, oli di origine vegetale (oliva,
girasole, lino).
3. La vitamina B12 è presente solo nel mondo animale, per
evitare la carenza di vitamina B12, soprattutto nei regimi vegani, è bene
consumare bevande di soia o riso arricchiti della vitamina. Alcuni tipi di
alghe possono contenere tracce di vitamina B12 ma insufficiente, la
supplementazione con integratori, come l’Aloe è consigliata.
4. Il latte e i derivati sono ricchi di calcio per cui
nelle diete che escludono questi prodotti si raccomanda di assumere gli
alimenti vegetali che ne sono naturalmente ricchi: frutta secca, legumi,
carciofi, cardi, indivia, spinaci. Anche l'acqua costituisce un'ottima fonte di
calcio. Può essere utile pertanto consumare acque calciche, quelle cioè con un
tenore di calcio >150 mg/L.
5. Per supplire alla mancanza di ferro della carne, si
raccomanda di assumere gli alimenti vegetali che più ne contengono: radicchio
verde, basilico, prezzemolo, rucola, foglie di rapa, frutta secca e cereali
integrali (frumento, avena, grano saraceno). Il ferro dei vegetali è poco
biodisponibile, la vitamina C ne aumenta l'assorbimento, è consigliabile
condire con succo di limone o pasteggiare con spremute di agrumi, fragole,
kiwi.
6. Solo pochi alimenti, tutti di origine animale,
contengono quantità significative di vitamina D (olio di fegato di merluzzo,
aringa, salmone, latte intero, burro, uova). Per evitare di esserne carenti è
strettamente necessario consumare alimenti arricchiti di vitamina D o assumere
degli integratori. Ricordiamo inoltre che un'adeguata esposizione alla luce
solare determina la sintesi della vitamina in una quantità che dovrebbe essere
sufficiente a coprire le richieste dell'organismo.
7. È particolarmente consigliabile eseguire
periodicamente esami ematochimici periodici per valutare eventuali stati
carenziali, in particolare per i vegani verificare la vitamina B12.